Alimentation spéciale immunité

Il existe une alimentation spéciale immunité, alors découvrez mes conseils dans l’article du jour.

Mais d’abord… Le système immunitaire, comment ça marche ?

Le système immunitaire est un système complexe qui dispose de deux lignes de défense :

• La première est l’immunité innée : c’est notre première ligne de défense, dépourvue de mémoire, elle veille en permanence afin de détecter les cellules anormales, tumorales ou infectées par un virus. Elle doit empêcher le passage des corps étrangers infectieux dans l’organisme. Ce système de défense est aussi bien externe (peau, cils, poils, muqueuses, mucus), qu’interne (cellules macrophages, cytokines, etc.).

• La deuxième, plus longue à mettre en place, est l’immunité adaptative. Si la première immunité, l’immunité innée, n’a pas rempli son rôle de barrière protectrice, c’est cette deuxième immunité qui vient prendre la relève. Elle nécessite une phase « d’apprentissage » de 5 à 7 jours au cours de laquelle les lymphocytes T et B apprennent à reconnaître l’ennemi à éliminer. On parle aussi d’immunité acquise car elle garde en mémoire cet ennemi et nous permet d’être mieux préparé en cas d’attaques similaires. C’est d’ailleurs pour cette raison que les jeunes enfants sont plus sensibles aux infections.

Le but premier de notre système immunitaire est de nous protéger des intrus tout en veillant à faire entrer certaines substances externes indispensables à notre survie comme les aliments que nous ingérons ou les microorganismes que nous hébergeons dans notre microbiote.

Malheureusement, au cours de la vie, ce système immunitaire peut se dérégler pour de multiples raisons parmi lesquelles :

• Des facteurs génétiques

• Un stress chronique qui provoque une augmentation du cortisol et fait chuter l’immunité

• Un manque de sommeil ou un sommeil non-récupérateur

• Un excès de médicaments et particulièrement d’antibiotiques

• Un excès d’hygiène

• Et bien sûr, l’alimentation

L’importance d’une bonne santé intestinale

Et bien sûr, ce que nous mettons dans notre assiette a un impact primordial sur notre système immunitaire, car l’intestin n’est pas qu’un organe dédié au transit des aliments, il loge également environ de 60% de nos cellules immunitaires. La muqueuse intestinale fait office de filtre en laissant passer les micronutriments et en empêchant les intrus de pénétrer dans l’organisme. Et notre microbiote joue un rôle de bouclier majeur contre les différents agents pathogènes grâce à ses dix mille milliards de bactéries qui viennent tapisser la muqueuse et empêcher les mauvais microorganismes de coloniser l’intestin.

Ainsi, préserver la santé de sa flore intestinale, c’est maintenir de bonnes défenses internes.

Malheureusement cette flore intestinale est bien souvent mise à rude épreuve dans notre quotidien alimentaire. En plus des différents facteurs cités précédemment (prise d’antibiotiques, stress chronique…) qui entraînent souvent une dysbiose intestinale ( un déséquilibre du microbiote), une alimentation déséquilibrée amène à des déficits micro-nutritionnels qui peuvent provoquer une immunodéficience ou une dérégulation de la réponse immunitaire : par exemple un faible apport en acides gras (oméga 3), une carence en acides aminés (glutamine, arginine) ou encore en vitamines (C, E, B6, B9, B12, D, A) et minéraux (fer, zinc, sélénium, cuivre). Et c’est sans compter sur notre capacité d’assimilation qui peut être problématique du fait d’une mauvaise digestion, d’un état de stress chronique, d’une acidose tissulaire ou de problèmes hépatiques.

Nous sommes ce que nous mangeons, mais aussi ce que nous digérons, et surtout ce que nous assimilons.

Dans ces conditions, l’équilibre de l’écosystème intestinal est vite affaibli et qui dit microbiote altéré dit système immunitaire fragilisé.

Comment en prendre soin via l’alimentation ?

Puisque la santé immunitaire commence par la santé intestinale, alors la santé immunitaire commence par une bonne alimentation. La première chose à faire consiste à s’assurer d’apporter à son organisme un juste équilibre entre tous les nutriments que sont par exemple : 

• Les protéines : les protéines sont des outils importants pour les cellules et notamment pour les cellules immunitaires et les anticorps qui aident à lutter contre les infections. Une partie des protéines sert d’ailleurs à former ces anticorps. Si votre organisme n’a pas assez de protéines, il ne pourra pas les fabriquer.

• Les acides gras essentiels : un bon ratio entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est crucial pour le bon fonctionnement des membranes des cellules immunitaires et pour contenir les processus inflammatoires. Or ce ratio est souvent malmené du fait de notre alimentation occidentale et en faveur des oméga-6.

• Les vitamines et minéraux : vitamines C et D, B6 et B12, folate, zinc, cuivre, fer, magnésium et sélénium. Ces derniers agissent souvent comme des cofacteurs qui vont venir aider l’organisme dans toutes ses réactions chimiques quotidiennes

Pour prendre soin de son système alimentaire, revenons aux basiques et diminuons : 

• Les aliments ultra transformés, qui apportent des calories vides dénuées de nutriments

• Le sucre et les céréales raffinées qui altèrent la bonne absorption de la vitamine C pourtant primordiale pour le bon fonctionnement immunitaire. Ils déminéralisent notre organisme qui pourtant a besoin des minéraux (magnésium, calcium) pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Le sucre a aussi la fâcheuse tendance de « droguer » nos globules blancs, les rendant moins effectifs

• Les viandes rouges en excès, pro-inflammatoires et acidifiantes

• Les produits laitiers en excès, également pro-inflammatoires

• Les plats gras et lourds qui surchargent votre foie et demandent trop d’efforts de digestion à l’organisme. Or un corps qui digère et un corps qui ne peut pas entamer d’autres actions (détox, protection)

Et à l’inverse, privilégions :

• Les produits complets riches en fibres, nutriments voire acides aminés : céréales complètes, pseudo-céréales et légumineuses bio : pâtes complètes, petit épeautre, quinoa, sarrasin, pois chiches, lentilles…

• Les fruits et légumes bio et de saison, qui nous apportent tous les vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire ainsi que les prébiotiques dont notre microbiote raffole

• Les huiles végétales extra-vierges et pressées à froid, y compris celles riches en oméga 3 qui vont nous aider à lutter contre l’inflammation

• Les graines et les oléagineux : amandes, noix, noisettes, sésame, chia, chanvre…

Et pour un bonus de concentré de vitamines, minéraux et antioxydants :

• Des graines germées : luzerne, fenugrec, radis…

• Du pollen, et en particulier le pollen de ciste qui soutient nos défenses immunitaires

• Des algues en paillettes, riches en acides aminés et minéraux

• Des aliments riches en probiotiques (non pasteurisés) : choucroute, miso, tofu lactofermenté, jus lactofermenté, kéfir, kombucha, etc.

Pourquoi manger varié permet-il de chouchouter son système immunitaire ?

Pour que ces deux lignes de défense fonctionnent de manière optimale, de nombreux vitamines, minéraux et oligo-éléments sont importants car ils jouent un rôle dans la régulation de la réponse immunitaire. Or ces derniers ne sont pas présents dans tous les aliments et plus vous varierez, plus vous vous protégerez d’éventuelles carences et/ou d’intolérances qui mettront à mal vos lignes de défense.

• La vitamine A, grande régulatrice de la réponse immunitaire. Vous la retrouverez dans les jaunes d’œufs, foie, mais aussi les aliments qui sont riches en son précurseur (bêta-carotène) : carottes, patates douces, épinards, courge et potirons…

• Les vitamines B (B6, B9 et B12), indispensables à votre énergie et votre système nerveux : céréales complètes, pollen, son de blé, levure de blé…

• La vitamine C : elle nous rend plus résistants face aux infections. Pensez évidemment fruits, mais aussi légumes et aromates, en particulier goyave, persil, chou frisé, agrumes et kiwi.

• La vitamine D : Une bonne réserve de vitamine D dans notre organisme est l’une des meilleures façons d’avoir un système de défense efficace. Seule notre exposition régulière au Soleil nous permet une bonne synthèse de la vitamine D (viandes, œufs, produits laitiers et poissons gras). L’alimentation en elle-même n’en apporte que peu et est surtout limitée aux produits animaux et végétariens. Du fait de nos latitudes, nous sommes régulièrement carencés et une complémentation peut s’avérer nécessaire, surtout en hiver.

• La vitamine E, antioxydante préférée de nos membranes cellulaires :  huile de germe de blé, huile d’olive, d’avocat, amandes, noisettes///

• Le zinc, qui intervient dans de nombreuses fonctions dans l’organisme : expression des gènes, synthèse de l’ADN, mais aussi immunité. Près de 10% de la population française manque de zinc, et les personnes suivant un régime sans protéines animales sont plus à risque. Or un déficit en zinc augmenterait le risque d’infections virales ou bactériennes : huîtres, viandes, germe de blé grillé, shiitakes séchés, graines de courge rôties, lentilles …

• Le fer : protéines animales, légumineuses, cacao en poudre, algues, etc. (attention à bien vérifier la présence d’un déficit car en excès le fer est pro-inflammatoire)

• Le sélénium : poissons, œufs, noix du Brésil, kombu royal. Il active l’un de nos antioxydants primaires internes, la glutathion peroxydase. Comme pour de nombreux nutriments, les extrêmes ne sont jamais bons pour l’organisme, et la carence est tout mauvaise que l’excès de sélénium

• Le magnésium : plus le corps est stressé, plus une personne mange de produits raffinés, et plus ses besoins en magnésium seront importants. Or un corps sans magnésium est un corps plus fragile et plus à risque d’infections. Malheureusement, 1 femme sur 4 et 1 homme sur 6 sont carencés en France. Vous le retrouverez dans le cacao, les graines de lin, le son de blé, les algues séchées, ou encore les amandes

Quels superaliments pour nous aider ?

• Démarrez une cure d’acérola ou de camu-camu :

Ils détiennent le record de la teneur en vitamine C dont ils sont 40 à 50 fois plus pourvus qu’une simple orange (au 100 g). Ajoutez 1 cuillère à café dans votre smoothie, dans votre yaourt ou votre jus. Notez que l’acérola est plus facile en goût que le camu-camu qui est plus acide, mais le camu-camu est encore plus riche en vitamine C que l’acérola. Faites attention à bien espacer votre prise de votre brossage des dents pour éviter l’érosion de l’émail

• Faites de plein de Green POWER :

Avec la klamath, immunostimulante du fait de sa teneur en un polysaccharide capable de stimuler les macrophages, et de ses effets anti-inflammatoires grâce à sa teneur en phycocianine. On retrouve également cette phycocianine dans la spiruline, autre allié bien-être très nourrissant. Elle peut d’ailleurs être une bonne source de fer si elle est cultivée dans un milieu enrichi. Enfin, la chlorelle, très riche en chlorophylle, un purifiant sanguin qui aide notre organisme à neutraliser les radicaux libres et qui favorise la production de globules blancs.

Pensez aux adaptogènes

Les adaptogènes soutiennent notre corps en cas de stress, or les attaques virales sont un stress.

• Pensez au reishi, aussi appelé le champignon de l’immortalité, un champignon riche en polysaccharides (bêta-glucanes, triterpènes et peptidoglycanes). Ces composés sont capables de neutraliser les radicaux libres et de nous aider à produire plus de globules blancs.

• Le shiitaké et le maitake sont tous deux prisés dans la pharmacopée japonaise traditionnelle du fait de leur teneur en certains polysaccharides à qui l’on prête leurs fameuses vertus bénéfiques sur notre immunité.  Ces substances stimuleraient la production de lymphocytes T et aideraient à combattre les cellules touchées. Ils seront donc à utiliser en cas de faiblesse immunitaire pour leurs vertus immunostimulantes.

Et du côté des plantes ?

• L’échinacée : cette plante américaine renforce notre système immunitaire grâce à son composé E. purpurea (de la même famille que les phénols, des antioxydants). À prendre au début de l’hiver ou lorsque l’on commence à se sentir trop fatigué durant cette période.

• L’Huile Essentielle de Ravintsara : elle est antivirale. Attention aux contre-indications notamment chez les personnes asthmatiques, les femmes enceintes et les enfants. Toujours vérifier sa tolérance individuelle aux HE en appliquant une goutte sur le pli interne de son coude.

• Les infusions de thyhttps://www.kazidomi.com/fr/catalogue/produits/infusion/243-melange-de-plantes-pour-voies-respiratoires-bio-35g?searchQueryId=62b28a17c1961bdfb2ab62e893a942f9m : indispensable pour les maux d’hiver qui touchent la sphère ORL, pour soulager les bronches et calmer les maux de gorge.  Dosage : 1 cuillère à café de thym sec dans 250 ml d’eau bouillante, à boire sans sucre 3 à 5 fois par jour jusqu’à soulagement des symptômes.

Mais aussi :

• Le gingembre, booster d’énergie et anti-nauséeux bien connu : coupez 5 petites tranches de gingembre frais dans un litre d’eau frémissante, couvrez et laissez infuser 10 min

• Le romarin, qui soulage les troubles digestifs et intestinaux et les douleurs musculaires dans les états grippaux

• La camomille qui ne sert pas uniquement à mieux dormir, elle est efficace pour lutter contre les rhumes et pour stimuler l’immunité

• La réglisse à l’action anti-inflammatoire reconnue : elle contribue à combattre les infections responsables des inflammations des voies respiratoires

AUTRES PISTES DE RÉFLEXION

Outre l’alimentation, d’autres facteurs peuvent impacter le système immunitaire et désactiver votre bouclier de protection : votre âge, votre niveau stress, la qualité de votre sommeil et votre santé générale. Si on ne peut pas agir sur tous ces facteurs, on peut néanmoins en prendre en main certains. Prendre soin de son système immunitaire doit passer par une démarche holistique, à 360 degrés, et notamment par :

• Une maitrise de son stress : le stress chronique est un véritable poison pour le corps. Il libère du cortisol qui en excès fragilise le système immunitaire. Pensez à intégrer dans votre routine des exercices de respiration, de cohérence cardiaque, de méditation ou de yoga. Prenez soin de vous et prenez le temps de vous détendre malgré une vie souvent menée à 100 à l’heure

• Un sommeil récupérateur : un bon sommeil permettra de faire le ménage dans votre organisme et d’éliminer les déchets métaboliques.

Bel hiver à tous

SOURCES :

• COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65s, https://nutrition.bmj.com/content/early/2020/05/04/bmjnph-2020-000071
• L’Immunothérapie, Institut Curie
• La Bible des Vitamines, Dominique Rueff
• Nutrition is key to global pandemic resilience https://nutrition.bmj.com/content/3/2/129
• Critical care nutrition and COVID-19: a cause of malnutrition not to be underestimated, https://nutrition.bmj.com/content/4/1/342
• Food Pharmacy, Lina Nertby Aurell et Mia Clase
• Renforcez votre immunité : comment lutter naturellement contre les infections hivernales, Éditions Thierry Souccar