Alimentation et cycle féminin

Une alimentation en fonction de son cycle féminin? Et oui, c’est une habitude intéressante à tester votre système hormonal est capricieux. Je vous dis tout dans mon article du jour.

Mais d’abord, un petit rappel s’impose

Le cycle féminin dure plus ou moins 28 jours et se décompose en 4 phases :

1. Les menstruations : les règles
2. La phase folliculaire : du dernier jour des règles jusqu’à la veille de l’ovulation
3. L’ovulation : vers la moitié du cycle (jour 14 dans un cycle de 28 jours)
4. La phase lutéale : de la période post ovulation jusqu’à la veille des règles suivantes

Chaque phase inclut l’intervention de certaines hormones aux actions différentes. Le corps a donc des besoins spécifiques en fonction de la phase du cycle et c’est pourquoi l’alimentation est à adapter selon le moment.

Pendant les menstruations

Naturellement, si la grossesse n’a pas lieu, nos hormones sont à plat : en déclinant, l’œstrogène et la progestérone déclenchent les règles pour éliminer l’endomètre (la muqueuse qui tapisse l’intérieur du corps de l’utérus). On peut alors ressentir plus facilement de la fatigue et des douleurs.  

Les besoins alimentaires :

-Aliments riches en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) :

Fruits et légumes, à inclure dès le petit déjeuner sous forme de :

• Toasts à l’avocat
• Omelettes aux légumes
• Green smoothie

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-Aliments riches en fer et vitamines B (en particulier B9 + B12)

• Protéines animales : pour les omnivores, c’est le bon moment de les inclure puisqu’elles sont une très bonne source de fer de qualité, bien assimilé (fer héminique) ainsi que de vitamine B12 : viande rouge, voire abats (foie). Les végétariennes et végétaliennes pourront se tourner vers des sources de fer végétal (légumineuses, légumes à feuilles vertes) en gardant à l’esprit que ce dernier est moins biodisponible. N’hésitez pas à ajouter du jus de citron ou une autre source de vitamine C dans vos assiettes afin de favoriser son assimilation (persil, poivron, camu-camu)
• Légumes vert foncé : les choux, kale, brocolis, épinards sont riches en vitamine B9

-Aliments riches en oméga 3 

Ces derniers sont anti-inflammatoires et permettent ainsi un meilleur contrôle de l’inflammation des règles, et ainsi des douleurs :

• Petits poissons gras : sardines, maquereaux, anchois, harengs
• Huiles polyinsaturées : lin, chanvre, colza, cameline
• Graines :  lin, chia, chanvre

Les recommandations supplémentaires :

C’est la période où il faut savoir « souffler » et prendre soin de soi. Octroyez-vous davantage de pauses et soyez indulgente avec vous-même. Trouvez les techniques qui vous permettent de déstresser et pensez positif ! Le stress et les pensées négatives créent de l’inflammation et viennent donc nourrir la potentielle sur-inflammation à l’origine des douleurs de règles.

Évitez également les sports trop violents également qui seraient contreproductifs durant cette période. C’est le bon moment de pratiquer des sports doux ou de simplement marcher !

Pendant la phase folliculaire

Durant cette période du cycle, le corps va commencer à sécréter de l’œstrogène pour la croissance de l’endomètre, et préparer l’ovulation. C’est généralement le moment du mois où l’on ressent un regain d’énergie.

Les besoins alimentaires :

-Des glucides de qualité et non raffinées : vous sortez en effet d’une période de fatigue avec les règles, les glucides vont apporter l’énergie dont vous avez besoin et aider à la prolifération de votre endomètre.

• Céréales complètes & pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, amarante, millet
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs
• Légumes racine : patates douces, pommes de terre, etc.

-Des protéines : elles structurent vos tissus et régulent la glycémie.

• Viandes de qualité, bio le plus possible, si possible labellisées Bleu-Blanc-Cœur, nourries aux graines de lin ou élevées en pâturage  
• Légumineuses : pois chiche, haricots rouges, lentilles, qui sont un bon apport en acides aminés
• Pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin : ces trois dernières ont l’avantage d’être riches en glucides et en protéines, parfait pour récupérer de l’énergie ! Elles possèdent de plus tous les acides aminés dont votre corps a besoin

–Des oméga 3 : pour une production d’œstrogènes en quantité saine

• Petits poissons gras
• Graines de lin, courge, chia
• Huiles citées précédemment

Les recommandations supplémentaires :

Ce regain d’énergie permet de refaire du sport plus intense : à vous les séances de cardio, de renforcement musculaire ou d’interval training!

Pendant l’ovulation

Durant cette 3^e phase du cycle, notre corps sécrète une dose importante de LH (hormone lutéinisante) afin que l’ovule sorte de l’ovaire. C’est donc à ce moment précis que nous sommes les plus fécondes.

En temps normal, cette phase ne présente pas de symptôme particulier, si ce n’est une libido plus importante du fait du pic de testostérone.

Les besoins alimentaires :

Des aliments riches en zinc pour une sécrétion plus saine de testostérone

• Coquillages et crustacés : huîtres, fruits de mer
• Œufs (si possible label Bleu-Blanc-Cœur)
• Flocons d’avoine
• Graines de courge
• Noix de cajou

Pendant la phase lutéale

Suite à l’ovulation, la progestérone est importante car elle doit empêcher que les règles arrivent trop tôt au cas où une grossesse se prépare.  S’il y a grossesse, alors la progestérone restera élevée, dans le cas contraire, le niveau de progestérone et d’œstrogène baissera jusqu’à déclencher les règles.

Les symptômes ne sont pas nombreux en temps normal, justement grâce à la progestérone qui permet d’éviter le syndrome prémenstruel. Cependant, si vous êtes sujette au SPM, c’est exactement à ce moment-là, environ 5 à 7 jours avant les règles, que les symptômes vont commencer.

Les besoins alimentaires :

-Des aliments riches en vitamines B :

Ces vitamines aident le foie à se débarrasser du surplus d’œstrogènes et favorisent le ratio œstrogène/progestérone en faveur de la progestérone, en accord avec la phase lutéale :

• Céréales complètes
• Légumineuses
• Viandes
• Œufs
• Champignons
• Avocats
• Légumes verts

–Des graines riches en oméga 6 de qualité :

Elles favorisent la production de progestérone en quantité suffisante et donc permettent d’éviter le syndrome prémenstruel

• Graines de tournesol
• Graines de sésame
• Huile d’onagre
• Huile de bourrache

–Des aliments riches en magnésium :

Ils vont également aider à gérer les troubles liés au syndrome prémenstruel et à calmer l’organisme

• Légumes à feuilles vertes
• Céréales germées
• Pollen frais
• Algues
• Amandes
• Noix de cajou
• Fèves de cacao
• Noix du Brésil
• Graines de lin
• Avocat

Les recommandations supplémentaires :

Dans cette phase, pratiquez une activité physique qui vous fait plaisir et qui ne soit pas stressante (marcher, nager, etc.). Si les symptômes (SPM) commencent à arriver, cette activité vous soulagera et contribuera à la libération d’hormones du bien-être (endorphine).

En espérant que ces symptômes puissent vous encourager !