Vous avez réussi à ne pas craquer aujourd’hui, vous avez même mangé plutôt très sain, vous en éprouvez même une certaine fierté. Mais voilà, il est 21h, le film du soir commence, et vous sentez une envie irrésistible d’aller chercher la tablette de chocolat qui vous fait de l’œil depuis la fin du repas… Alors pourquoi, et surtout, comment éviter les fringales du soir ?

Éléments de réponses avec l’article du jour.

Pourquoi a-t-on des fringales ?

Parmi les causes principales :

Une carence en micronutriments

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et en prime, ce sont eux qui nous permettent de fabriquer de la sérotonine.  La sérotonine est notre hormone du bien-être. C’est cette sérotonine qui nous détend après une journée bien stressante. Elle joue un rôle important dans l’apaisement et la préparation au sommeil puisqu’elle est précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Elle aide à réguler l’appétit et à maîtriser les pulsions alimentaires, ainsi que les fringales de sucres.

Les symptômes d’une carence en sérotonine

• Réveils nocturnes
• Fringales de sucre, surtout à partir de 17h
• Des épisodes de déprime
• Des périodes d’agressivité
• Des pulsions de grosses quantités alimentaires

Parmi les micronutriments nécessaires pour fabriquer cette sérotonine, le tryptophane. Cet acide aminé se retrouve notamment dans les oléagineux, les graines, la spiruline ou encore le soja.  C’est pourquoi un petit goûter maison avec un fruit et quelques oléagineux permettra à votre organisme de se mettre en mode « frein ».

Pour sécréter suffisamment de sérotonine, pensez à :

• Manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner
• Manger à dominante végétalienne le soir, sans protéines animales car ces dernières animales bloquent le passage du tryptophane jusqu’au cerveau
• Snacker une source de glucides vers 17h, si vous avez faim bien sûr
• Intégrer une activité physique voire sportive chaque jour. Pour le sport, jamais le soir, seulement durant la journée
• Manger bio, les pesticides pourraient en effet impacter négativement votre production de sérotonine

Une vie déconnectée de ses rythmes biologiques

Malheureusement, avec notre quotidien à 100 à l’heure, nous sommes stressés jusque tard le soir. Or le cortisol est naturellement sécrété le matin et sa quantité doit diminuer au fur et à mesure que la journée passe pour permettre de laisser place à d’autres hormones plus relaxantes et ainsi préparer le corps au sommeil.  Si vous ne déconnectez pas assez au soir, les niveaux de cortisol seront trop élevés, accentuant votre irritabilité et votre anxiété. La tentation du snack sucré pour se calmer n’en sera que renforcée.

Une envie de récompense 

Les journées étant de plus en plus de type « marathoniennes » et rythmées avec le travail, les deadlines, les enfants, les tâches de la vie quotidienne et les transports, le soir devient le moment où l’on peut enfin souffler et nous faire plaisir avec une petite récompense. Et rien de tel que du sucre pour se récompenser !

Malheureusement :

• Cela ne dure que le moment de l’ingestion. La frustration se fait instantanément sentir lorsque l’on a fini d’avaler notre petit plaisir.
• L’excès de sucre entraîne une surstimulation de dopamine suivie d’un processus de régulation qui limite l’activité des récepteurs de dopamine. Et donc, avec le temps, moins vos récepteurs de dopamine travaillent, plus vous aurez envie de sucre pour vous sentir bien.

Une alimentation trop riche en glucides 

Faites le récapitulatif de votre journée et si :

-L’essentiel de votre alimentation consiste en des féculents

-Vous avez tendance à grignoter et à manger à la va-vite

-Vos assiettes ne comprennent pas forcément beaucoup de légumes ou de protéines

Votre organisme va alors subir des pics de glycémie à répétition.

Mais ces pics glycémiques sont systématiquement suivis d’une hypoglycémie réactionnelle, se traduisant inéluctablement par des coups de fatigue, une moins bonne capacité à vous concentrer, et c’est de plus un stress pour l’organisme.  Et enfin, en réaction à cette baisse du sucre dans le sang, le corps, en manque d’énergie, sera avide d’un apport sucré.

Un dîner qui laisse sur sa faim

Du fait de toutes ces raisons, on peut facilement se dire que l’on va corriger nos erreurs avec un dîner léger. Si cela peut partir d’un bon sentiment, on se retrouve facilement, au bout de deux heures, à être plus concentré.e par ce que l’on pourrait grignoter que le film qui passe à la télé. Donc manger léger, c’est bien, mais trop léger, et c’est le piège de retomber dans nos travers sucrés.  

Une cause psychologique

Par exemple, un schéma répété depuis l’enfance où les produits sucrés sont des aliments doudous, qui servent de réconfort.

Que peut-on faire ?

Procédez à quelques ajustements dans votre alimentation, par exemple :

• Évitez les bols de soupe qui se digèrent trop rapidement, repassez à un dîner où vous mâchez pour faire sécréter de la leptine par votre organisme, l’hormone de la satiété.  Cela permettra de remplir davantage votre estomac, et d’allonger la digestion puisqu’il y aura plus de travail.  Pour connaître la juste répartition des différents macronutriments d’une assiette healthy, rendez-vous ICI.
• Mangez davantage de protéines végétales le soir car elles sont plus rassasiantes : le monde végétal en regorge (curry de lentilles, dhal de pois chiches, bouillons de nouilles soba, etc.)
• Pensez aussi aux légumes qui sont très satiétogènes grâce à leurs fibres. Quelques oléagineux en dessert permettront aussi de caler davantage.
• Réhabilitez le goûter ! Ce goûter, on a souvent l’habitude de l’éviter et de le laisser aux enfants, et pourtant, on a souvent faim en fin de journée. Écoutez-vous et faites-vous plaisir à ce moment-là pour tenir jusqu’au dîner et éviter de vous ruer sur un gros repas ou le fameux snack sucré qui suit.
• Établissez une routine dans vos horaires des repas. Si vous changez constamment d’heure, voire que vous sautez des repas régulièrement, et que vous ne faites pas assez le plein d’énergie dans la journée, le corps se vengera automatiquement le soir.

Aidez-vous des compléments 

Certains compléments pourront venir vous aider à lutter contre ces envies irrésistibles.

Si vous souhaitez vous sentir plus rassasié(e) :

• Le konjac : il se prend en gélule avant les repas. Il peut aussi constituer le repas puisqu’il est trouvable sous forme de pâtes ou de riz. Le konjac est constitué à 98% de fibres, il va donc venir gonfler dans l’estomac et vous procurer un sentiment de satiété durable, sans calories.
• L’agar-agar : tout comme le konjac, cette algue gélifiante a la particularité de gonfler dans l’estomac.

Si vous souhaitez lutter contre ces envies de sucre :

• Le chrome : une supplémentation en chrome pendant 1 mois permet de calmer les fringales. Vous le trouverez sous forme de picolinate de chrome vendu en complément alimentaire.
• La L-glutamine : elle fonctionne à tous les coups en cas de pulsion de sucre, sous forme de gélule de 500 mg à faire fondre sous la langue. La glutamine peut en effet être convertie en sucre à travers le processus de glyconéogenèse, ce qui aide le corps à stabiliser la glycémie et à diminuer les envies de sucre.
• Le Gymnema Sylvestris inhibe la sensation du goût sucré et diminue les envies. En cas d’envie incontrôlable, versez directement sur la langue le contenu de 2 gélules. La langue sera alors incapable de sentir le goût du sucré pendant 1 à 2 heures.
• Le magnésium : ce minéral manque chez une majorité d’entre nous, et pourtant, il est si important ! D’ailleurs, saviez-vous qu’une envie irrépressible de chocolat en soirée est souvent le signe d’une carence ? De plus, une déficience et c’est la porte ouverte à la fatigue, à de l’irritabilité, à de la difficulté à s’endormir, et à davantage d’appétit.

Vérifiez les contre-indications et respectez les posologies.

Pour finir

Posez-vous les bonnes questions : les envies de grignotage sont souvent le signe d’ennui ou de petite déprime. C’est une source de plaisir quand vous n’en avez pas beaucoup d’autre. Il est peut-être temps de vous interroger sur la vie que vous menez et sur ce que vous voulez exactement pour la rendre plus palpitante. N’oubliez pas, vous n’en avez qu’une !