Bien choisir son complément de vitamine C

La vitamine C est peut-être la vitamine la plus connue de tous. Mais connaissez-vous vraiment vos besoins journaliers, ses nombreux rôles dans l’organisme ou quelle forme galénique consommer ? Savez-vous s’il existe des risques de surconsommation et êtes-vous capables de faire la différence entre chaque forme de complément? Éléments de réponses dans l’article ci-dessous

Mais d’abord

La vitamine C a plus d’une corde à son arc et remplit de nombreux rôles dans notre organisme :

  • Elle renforce notre système immunitaire
  • Elle aide à lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif
  • Elle est antivirale et antibactérienne
  • Elle contribue à la synthèse du collagène
  • Elle protège le système cardio-vasculaire
  • Elle réduit la durée d’un rhume
  • Elle permet de mieux assimiler le fer (sous sa forme naturelle)

On la retrouve dans de nombreux aliments de notre vie courante parmi lesquels :

  • Poivrons crus
  • Agrumes
  • Kiwi
  • Cassis
  • Chou frisé
  • Persil
  • Fraise
  • Groseille

Certains superaliments comme l’acérola ou le camu-camu en sont très bien pourvus.

Mais la vitamine C naturelle a plusieurs défauts :

  • Elle est peu biodisponible. Elle est mal assimilée et une partie de vos apports est éliminée par voie naturelle.
  • Elle est très fragile et s’oxyde facilement à la lumière et à la chaleur, elle est aussi facilement détruite par les tannins (thé, café), l’alcool et le tabac. On estime qu’entre le moment où le fruit et le légume qui la contiennent sont cueillis et son arrivée dans notre cuisine, elle a déjà été détruite de moitié.

C’est pourquoi un complément de vitamine C peut s’avérer utile.

Quid des déficits/carences en vitamine C ?

Les carences sont heureusement rares à notre époque, mais certains modes de vie consomment beaucoup de vitamine C : c’est le cas des :

  • Fumeurs
  • Sportifs
  • Grands stressés
  • Personnes blessées
  • Femmes sous pilules

Sachez qu’un déficit en vitamine C peut se traduire par de nombreux signaux de l’organisme :

  • Fatigue chronique
  • Infections à tout va
  • Problèmes buccaux : gingivite, caries
  • Problèmes de sommeil et insomnie
  • Problèmes cutanés et rides prématurées
  • Mauvaise cicatrisation

La carence, quant à elle, se traduit par le scorbut (hémorragies, convulsions, défaillances d’organe), qui n’existe plus vraiment dans notre société (pour le moment, puisque de nouveaux cas sont apparus en Grande-Bretagne du fait de régimes alimentaires déséquilibrés chez certaines familles)

Guide d’achat

Sachez reconnaître les différentes formes de vitamine C en complément

La forme la plus classique est l’acide L-ascorbique. C’est la forme la plus facile à trouver, la plus commercialisée et la moins chère. Elle est tout aussi efficace que la version naturelle mais attention :

  • Elle peut facilement être moins qualitative car c’est celle que l’on va retrouver le plus souvent avec des excipients controversés
  • Elle peut causer des soucis digestifs : lorsque la quantité de vitamine C est plus importante dans le bol alimentaire que dans le sang, cela apporte une pression sur l’intestin et augmente sa quantité d’eau, pouvant accélérer le transit.

Les formes ester (ascorbate et L-thréonate de calcium, forme moins acide de vitamine C) et liposomale (vitamine C encapsulée dans un liposome, une sphère composée de lipides, qui va lui permettre de moins subir les effets de la digestion) sont intéressantes pour éviter ces brûlures d’estomac et ces troubles intestinaux. Elles sont également censées être mieux assimilées.

Faites attention aux additifs :

Lisez bien l’étiquette et vérifiez les excipients. On fait bien attention aux additifs alimentaires, alors pourquoi ne pas lire les ingrédients de son complément ?

En tête de liste, le sel. Pour fabriquer les compléments de vitamines C, les industriels utilisent très souvent du chlorure de sodium. On en retrouve beaucoup dans les comprimés effervescents. Un comprimé contiendrait 20% de vos besoins quotidiens en sel.

Or l’excès de sel favorise l’hypertension et pourrait sur le long terme causer des problèmes plus graves (AVC).

Attention également aux colorants et à la caféine, mais aussi aux édulcorants qui abiment notre santé intestinale.

Zappez la forme effervescente

Ils sont non seulement très riches en sel, mais en plus, la vitamine C y est mal assimilée car les comprimés effervescents apportent un pH trop alcalin alors que la vitamine C a besoin d’un milieu acide pour être correctement assimilée. Du fait du côté effervescent, cette forme peut aussi abîmer l’émail à long terme à cause de sa capacité d’érosion.

Pour une version naturelle, optez pour les comprimés d’acérola :

Il est tout à fait possible de se tourner vers de la vitamine C synthétique qui a les mêmes effets que la vitamine C naturelle et qui est tout aussi bien assimilée.

Toutefois, si vous souhaitez partir sur une version plus naturelle, alors l’acérola pourra être une bonne option. Rien que la poudre comprend environ 1 à 2 g de vitamine C pour 100 g, lorsque le citron en contient 51g au 100 g !

Ce fruit est riche en d’autres antioxydants (flavonoïdes) qui viennent protéger la vitamine C de l’oxydation et d’améliorer son assimilation.

L’acérola peut aussi se trouver en complément, mais faites attention aux critères suivants :

-Il doit être biologique

-Il doit être standardisé à 17% de vitamine C, et pas besoin de plus : au-dessus, le fabricant a sans doute rajouté de la vitamine C synthétique alors que vous pensiez acheter de l’acérola naturelle. La vitamine C synthétique est en effet souvent cachée sous le nom de l’acérola, dont le nom est bien plus vendeur. Vous achetez donc un produit plus cher sous prétexte qu’il s’agisse d’acérola mais ce dernier est en fait mixé avec de la vitamine C de synthèse bien moins chère.

PS :  Outre l’acérola, il est également possible de trouver des comprimés à base d’argousier ou de cynorrhodon.

Guide de consommation

Les besoins journaliers officiels sont de 100 mg par jour chez l’adulte (un peu plus chez la femme enceinte), sans dépasser les 1000 mg quotidiens. 100 mg est facilement atteignable par l’alimentation si celle-ci est équilibrée bien sûr. 100 g de kiwi apportent 100 mg de vitamine C par exemple.

De nombreuses études ont montré l’intérêt d’une dose plus importante (environ 500 mg voire 800 mg) notamment chez les cas plus sujets aux déficiences comme les fumeurs.

Pour les maux d’hiver, il est possible de faire une cure où vous augmenterez la dose en prenant soin de faire plusieurs prises car on ne peut absorber que peu de vitamine C en une seule fois. Dans le cas d’un rhume par exemple, vous pouvez augmenter la dose jusqu’à 1 g mais parlez-en à un professionnel pour une complémentation personnalisée.

Sachez que comme il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, le corps ne stocke pas la vitamine C mais son excès peut causer des diarrhées, des nausées ou des crampes d’estomac.